Pequenas mudanças, grandes resultados.
10 dicas para ajudá-lo a perder peso e gordura corporal de uma maneira saudável
Quando o assunto é perda de peso e redução de gordura corporal, é comum vermos as mais variadas e às vezes absurdas “táticas” para alcançar o corpo desejado. Sem orientação adequada e com o bombardeio de informações disponíveis na internet, muitas pessoas recorrem a livros, vídeos, produtos milagrosos e dietas mirabolantes que, a curto prazo, podem até funcionar, mas além de não serem eficientes a longo prazo, podem ser prejudiciais à saúde. Apesar da busca por uma fórmula mágica ser tentadora, só há uma maneira realmente eficaz e saudável para a redução de peso e gordura corporal: mudar seus hábitos alimentares e se exercitar mais. A boa notícia é que apenas 3 semanas é o tempo suficiente para que qualquer mudança se torne um hábito. Além disso, essas mudanças no seu estilo de vida não precisam ser drásticas.
Aqui você encontra 10 dicas úteis para incorporar novos hábitos que irão auxiliá-lo a obter os resultados desejados.
• Coma menos, e mais vezes ao dia Essa é a regra número 1 para quem quer perder peso e manter essa perda. Muitas pessoas acreditam que devem se alimentar somente 1 ou 2 vezes ao dia. Com esse jejum prolongado, a princípio poderá ocorrer, sim, uma rápida perda de peso. Mas isso fará com que o organismo, na tentativa de se defender contra a privação de alimentos, comece a “poupar” energia, armazenando o máximo que puder na forma de gordura localizada e desacelerando o metabolismo. Ocorre também uma grande perda de massa muscular, pois o corpo passa a utilizar as proteínas dos músculos como fonte de energia, diminuindo ainda mais o metabolismo. Resultado: o emagrecimento torna-se cada vez mais difícil, e as chances de recuperar o peso perdido são grandes. Portanto, o ideal é fazer de 5 a 6 pequenas refeições diárias, com um intervalo de aproximadamente 3 horas entre elas. Dica: Barras Nutricionais com baixo índice glicêmico e Barras Protéicas são opções práticas e deliciosas para lanchinhos entre as refeições.
• Esqueça a balança de banheiro Pesar-se diariamente pode se tornar uma obsessão e desestimulá-lo. Guie-se mais por como você se sente, como estão suas roupas e sua aparência. Os números dados pelo ponteiro da balança não são um indicativo de composição corporal, ou seja, da quantidade de gordura corporal e de massa magra. Somente um profissional qualificado poderá fazer uma avaliação mais profunda, utilizando equipamentos específicos como adipômetros e aparelhos de bioimpedância. Aí sim é possível comparar o antes e o depois e verificar se houve real perda de gordura corporal.
• Mantenha-se hidratado Uma boa hidratação ajuda o organismo a evitar a retenção hídrica e eliminar toxinas, melhora o funcionamento intestinal, aumenta a resposta ao estímulo da atividade física e pode prevenir câimbras musculares, entre várias outras funções. Além disso, a água é fundamental em vários processos metabólicos. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para ir bebendo ao longo do dia, e lembre-se que é fundamental hidratar-se antes, durante e depois da atividade física.
• Procure ingerir pouco carboidrato à noite Durante a noite, nosso organismo geralmente tem um menor gasto calórico, e todo o carboidrato ingerido em excesso será facilmente convertido e armazenado na forma de gordura. Isso não significa que você deva cortar completamente o carboidrato à noite, mas sim limitar as quantidades. Quando não for possível ingerir alimentos como, por exemplo, uma salada com legumes e um grelhado, uma boa opção é um shake protéico de Whey Protein, que pode ser batido com leite de soja ou leite desnatado e uma fruta.
• As gorduras não devem ser abolidas da alimentação Apesar de serem freqüentemente consideradas as “vilãs” das dietas, as gorduras desempenham papéis importantes no organismo, auxiliando na absorção de vários nutrientes, na regulação hormonal, na lubrificação do intestino, entre outras funções. Por isso, não devem ser totalmente excluídas da dieta quando o objetivo é o emagrecimento saudável. Dê preferência às gorduras insaturadas, que geralmente são de origem vegetal, com exceção dos óleos de peixe que também são ricos em ácidos graxos insaturados apesar de serem de origem animal. As gorduras insaturadas dividem-se em 2 tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) são um tipo de gordura poliinsaturada e são assim chamados porque nosso corpo não consegue produzi-los. Portanto, eles devem estar presentes na nossa dieta, seja através de alimentos (peixes como o salmão, sementes, óleos vegetais, etc.) ou pelo uso de suplementos. Para garantir uma boa ingestão desses ácidos graxos essenciais, uma dica é incluir na sua alimentação diária suplementos encontrados na forma líquida, em cápsulas ou ainda gomas mastigáveis: Óleo de Linhaça, Óleo de Prímula, Óleo de Coco, Óleo de Peixe ou compostos contendo 2 ou mais tipos de óleo.
• Lembre-se: seu estômago não possui dentes! Uma boa mastigação é fundamental para que os alimentos sejam digeridos corretamente e bem aproveitados pelo organismo. Além disso, você dará tempo para que a sensação de saciedade seja transmitida para seu cérebro, evitando a ingestão exagerada de alimentos. Mastigue lentamente e tenha consciência do que está comendo.
• Inclua frutas e verduras diariamente na sua alimentação Dietas com restrição de calorias podem estar acompanhadas de uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais. Para que isso não ocorra, é importante consumir 3 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de vegetais, que são as maiores fontes desses micronutrientes. Com a correria do dia-a-dia, muitas vezes fica difícil o consumo desses alimentos nas quantidades recomendadas. Nesses casos, uma boa saída é a suplementação com Multivitamínicos e Multiminerais para atingir as necessidades diárias desses micronutrientes. • Antes do exercício: carboidratos, mas na medida certa Muitas pessoas que querem emagrecer fazem exercícios físicos em jejum, ou por acreditarem que essa é uma boa tática ou por pura falta de informação. O jejum antes do exercício é totalmente desaconselhável em qualquer caso. Seu corpo precisa de carboidratos antes da atividade física para garantir a energia durante o treino, evitar a fadiga muscular precoce e a depleção de massa muscular. Além disso, alimentar-se antes do exercício evita a hipoglicemia (baixos níveis de glicose no sangue), cujos sintomas são fraqueza, tonturas, tremores, suor frio, náuseas, etc. Frutas, sucos de frutas ou barras de cereais são boas opções.
• Durante o exercício, não coma nada Não consuma nenhum tipo de alimento durante o exercício físico, nem mesmo isotônicos, pois possuem carboidratos. Ingira somente água.
• Após o exercício, aguarde de 1 a 2 horas para se alimentar A alimentação pós-treino, para quem quer emagrecer, deve ser feita de preferência entre 1 e 2 horas após o término do treino. Isso porque, nas 2 horas após o exercício, o metabolismo está bastante aumentado. Fazendo esse intervalo entre o treino e a alimentação, seu organismo irá utilizar suas reservas, mobilizando a gordura corporal para servir como fonte de energia.
Essas são recomendações generalizadas que podem ajudá-lo alcançar seus objetivos, mas para obter melhores resultados o ideal é procurar um profissional nutricionista, para um acompanhamento nutricional e elaboração de um plano alimentar personalizado.
Carolina Paz
Nutricionista e Personal Diet
Crn3: 25705
