Suplementos Esportivos

Saiba como aproveitar melhor o tempo disponível para a atividade física 

 Da Redação

Quanto tempo você dedica por dia para a atividade física? UOL Estilo fez esta pergunta para os internautas em uma enquete levada ao ar no último dia 18. Com quase dois mil votos, a opção “em média, uma hora” liderou as respostas dos participantes. Para saber se este tempo de atividade é o suficiente e como melhor aproveitá-lo, consultamos especialistas em medicina esportiva, que comentaram o resultado da pesquisa. Stock Images É preciso avaliar os objetivos pessoais e fazer uma equação para equilibrar três variáveis: a frequência, a duração e a intensidade do exercício Uma hora por dia é um tempo satisfatório para a atividade física? Sim, esse tempo é suficiente para garantir uma boa qualidade de vida e se beneficiar do exercício. No entanto, é preciso avaliar os objetivos pessoais e fazer uma equação para equilibrar três variáveis: a frequência, a duração e a intensidade do exercício. Por exemplo: alguém que esteja se preparando para uma maratona, trabalha no limite da exaustão de sua musculatura, e necessita de um ou dois dias de descanso na semana. Ou então, quem tem como meta fazer um trabalho cardiovascular, precisa se exercitar diariamente. Essa equação também precisa ser revisada à medida em que você conquista condicionamento físico, para que o corpo continue sendo estimulado continuamente. Qual é o tempo mínimo recomendável de atividade física para sair do sedentarismo? E para mudar o corpo Um indivíduo totalmente sedentário já se beneficia de alguma forma com cerca de 30 minutos de atividade diária. Já para obter mudanças físicas mais perceptíveis, é preciso pelo menos uma hora. O primeiro passo, para ambos os casos, é passar por uma avaliação médica para verificar se existe algum tipo de alteração cardíaca, peso excessivo, se é possível fazer atividade de alto impacto etc. Feito isso, um preparador físico é o profissional mais indicado para fazer um programa de atividade física de acordo com o seu perfil. Este planejamento personalizado tem mais peso no alcance dos resultados do que apenas o tempo de atividade considerado isoladamente. Qual é a melhor maneira de dividir esse período de uma hora de atividade física? O ideal é combinar exercícios que envolvam trabalho aeróbico, resistência e alongamento, ao invés de fazer apenas uma atividade isolada buscando um objetivo específico. Em geral, essas atividades podem ser divididas em 30 minutos de trabalho cardiovascular (corrida, bicicleta, natação etc), 15 minutos de exercícios de resistência (como musculação, pilates, yoga) e 15 minutos para um alongamento geral do corpo. Claro que, dependendo da meta pessoal, será dada ênfase em alguma dessas atividades. Por exemplo, para quem quer perder peso, o trabalho aeróbico terá mais ênfase, sem deixar o restante de lado. Dependendo do programa estabelecido, as atividades também podem ser divididas em dias alternados, para possibilitar a recuperação das áreas trabalhadas. As atividades que faço como lazer entram na contagem de tempo dedicado ao exercício físico? Elas entram como complementos. Para quem não é atleta, o indicado é fazer o seu condicionamento físico diário, e considerar as demais atividades eventuais como lazer. O futebol ou o vôlei de final de semana, por exemplo, não devem ser considerados como a base da rotina de atividade física, pois feitos eventualmente, expõem o praticante a uma série de lesões e riscos causados pelo esforço excessivo sem condicionamento. Mais da metade dos atendimentos em consultórios de profissionais em medicina esportiva acontece devido a casos de lesão por sobrecarga. O que pode ser feito quando não há uma hora inteira disponível para a atividade física? Essa hora inteira pode ser dividida e realizada em dois momentos diferentes do dia. Se não for possível completar o período total, o importante é tentar não pular aquele dia, e fazer o que for possível dentro do tempo disponível – meia hora é melhor do que nada. O maior erro é não conseguir manter uma frequência e tentar recuperar o tempo perdido exagerando no exercício. É melhor fazer menos tempo de atividade, mas com constância. Também ajuda bastante tornar o dia-a-dia mais ativo de uma maneira geral, usando as escadas, estacionando o carro mais distante, fazendo pequenos trajetos a pé para atividades cotidianas etc.

Fonte: http://estilo.uol.com.br/ultnot/2009/03/30/ult3617u7303.jhtm

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Exagerou nas férias? 10 dicas de exercícios para você voltar a sua forma ideal 

As férias chegaram ao fim e como todo brasileiro costuma dizer, “agora o ano começou de vez”! Festas de fim de ano, férias de verão, carnaval, nada mais pode ser desculpa para você adiar aquele velho plano de entrar na academia e dar uma repaginada no visual.

Por isso, mãos à obra! Preparamos para você uma lista de vários exercícios que vão te ajudar a emagrecer e ficar ainda mais bonito e saudável! Confira:

1 – O Spinning é uma ótima opção para quem quer perder peso e delinear, acima de tudo, os glúteos e as pernas. Durante 50 minutos, o aluno faz uma série de movimentos em cima de uma bicicleta ergométrica e chega a perder cerca de 700 calorias. Para quem consumiu muita besteira e quer um resultado rápido, essa dica é quentíssima!

2 – Assim como as bicicletas, as esteiras ajudam, e muito, na eliminação daquelas gordurinhas indesejadas. Uma aula de Running Class possibilita a queima de mais ou menos 700 calorias. É uma maneira de correr na companhia de outras pessoas e, de quebra, contar com o auxílio de um professor especializado.

3 – Se você gosta de pular e não tem medo de suar a camisa, a melhor opção é o Jump. Feita na cama elástica, a aula começa com um alongamento e um aquecimento aeróbico tradicional para só depois se iniciar a série de saltos. A barriga é muito trabalhada nessas aulas e o aluno chega a perder 600 calorias!

4 – O Step é uma aula que requer concentração e muito fôlego. Além de trabalhar a coordenação motora, ele possibilita que o aluno queime por volta de 400 calorias em apenas 50 minutos. Nessa modalidade, você exercita muito o abdome, as pernas e o bumbum. É uma aula dançante e muito animada!

5 – Mas, se o seu negócio é dançar de verdade, então, nada melhor do que ir correndo se matricular em uma aula de Dança de Salão. Essa mania que tomou conta do Brasil faz com que você queime em 1 hora nada mais nada menos do que 500 calorias. Você aprende diversos ritmos e perde aqueles quilinhos a mais!

6 – E, que tal perder peso, delinear o corpo e, ainda por cima, aprender algumas técnicas de artes marciais? Isso tudo será possível se a sua opção for a Body Combat. Essa aula aeróbica combina movimentos, socos, chutes, joelhadas e deslocamentos derivados de várias atividades consideradas de autodefesa e artes marciais, como o Karatê, o Boxe, o Tai-chi-chuan, o Kick Boxing e outros. Além disso, você deixa para trás cerca de 600 calorias em apenas 1 hora.

7 – Contudo, se você prefere aqueles exercícios menos agitados, então, escolha a Yoga. Com uma série de movimentos que exigem concentração, postura e muita flexibilidade, essa aula faz bem ao corpo e à mente. Além de esfriar a cabeça, você consegue perder cerca de 500 calorias!

8 – Outra opção que vai te fazer exercitar o corpo e aliviar a mente é o Pilates. Essas aulas contam com a ajuda de aparelhos e objetos, como aquelas bolas grandes. Ele não tem contra-indicação e faz com que você perca de 400 a 500 calorias em 1 hora. Além disso, corrige a postura e trabalha todos os músculos do corpo.

9 – Para quem quer dar uma prioridade a uma parte do corpo, a dica são as aulas de abdominais e aquelas que focam os movimentos nas pernas e nos glúteos. O resultado é uma rápida queima de gordura e definição do corpo. Para as mulheres, essa é uma excelente opção!

10 – Porém, dentre todos os exercícios, dois merecem destaque: a ginástica localizada e a musculação. Para tornear o corpo e ficar com tudo no lugar, essas são, sem dúvida, as melhores opções. Porém, a queima de calorias e gordura dependerá da intensidade de cada exercício. Mas, uma coisa é certa: emagrece, define os músculos e faz muito bem à saúde.

Revista – Sua Dieta

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O efeito do calor em nosso organismo

         Veja o efeitos da prática de atividades físicas em temperaturas elevadas:

         1- Sistema Nervoso:

 Sem hidratação adequada ocorre a perda da coodernação motora e do raciocínio.

-  Causa: Desitratação das células do sistema nervoso.

- Amenizar: Tomar de 100 ml a 200 ml de água a cada 20 minutos durante o exercício. 

        2- Olhos:

  Possibilidade de desenvolver pterígio,camada de gordura que surge sobre a córnea que prejudica a visão, catarata e conjuntivite.

–         Causa: Exposição exposição exessiva à luz solar,clima seco e quente,poluição e poeira.

–         Amenizar: Não correr em locais com tráfego intenso de veiculos,em horários de maior incidência de raios UVA e UVB e em dias com umidade do ar abaixo de 20%.

       3- Sistema Cardiovascular:  

     Pressão alta, queda do desempenho,mal-estar,vertigens e convulsão.

–         Causa: Com a sudorese execessiva,ocorre diminuição do fluxo sangüineo.Para compensar a queda nos batimentos cardíacos,há aumento da pressão arterial,e consequentemente ,mal-estar.

Se não houver reposição dos sais minerais e da água eliminados,ocorre o desequílibrio eletrolítico que diminui a quantidade de potássio e

sódio,responsáveis pela contração muscular e manutenção da pressão arterial.

–         Amenizar: Evitar treinar nas horas mais quentes do dia,entre 11h e 16h.Tomar de 100 ml a 200 ml de água a cada 20 minutos durante o exercício.E ápos o término mantenha-se hidratado nas próximas horas!

          4 – Muscúlos e ossos:      

 Aumento de lesões musculares, microtraumas e fadiga.

–         Causa: O calor provoca ruptura da mioglobina dos músculos e, conseqüentemente,perda de ferro na célula,causando as dores.

A desidratação também provoca a perda de potássio,que atua na contração muscular.O resultado é queda na performance e cansaço execessivo.A temperatura corporal acima de 37 graus C, provoca desmaturação das proteínas,e torna os músculos mais fracos,favorecendo lesões.

–         Amenizar: Ingestão de água e bebidas esportivas durante e depois da corrida.Evitar treinar nas horas mais quentes do dia.

         5 – Pele: 

 Bolhas nos pés,assaduras,ressecamento e envelhecimento precoce da pele,micose e queimaduras de sol. 

–         Causa: Com o calor, a pele perde mais água pelo suor,tornando-de ressecada.Com o déficit de água e agressão dos raios UVA e UVB no colágeno, a pele tende a criar rugas facilmente.Sem evaporação do suor,as roupas e o corpo ficam úmidos,provocando bolhas nos pés e proliferação de fungos na pele.

A reação química do suor somada ao calor e ao atrito da roupa pode provocar assaduras na pele.

–         Amenizar: Meias e roupas tecnológicas com tramas que não retêm o suor;vaselina para evitar atritos nos mamilos e entre as coxas; Spray que retiram a umidade dos tênis e filtro solar.

     É  isto aí ! A prevenção é o ponto essencial para uma corrida em altas temperaturas.

             Fontes: Guilherme Almeida, médico e doutor em dermatologia,biomédico e especialista em fisiologia do exercício.

             Fabricio Macagnan,professor de fisioterapia e mestre em fisiologia do exercício.  

             Maurício Della Paolera,oftamologista da Santa Casa.